3 Soforthilfen gegen Nackenverspannungen – inklusive Selbsttest

Du spürst immer wieder ein Ziehen zwischen Kopf und Schultern – manchmal sogar bis zwischen die Schulterblätter. Mittlerweile ist es zu einem täglichen Begleiter geworden. Mal mehr, mal weniger. Aber noch nicht so schlimm, dass du deswegen einen Arzt aufsuchen müsstest.

Immer wieder rollst du die Schultern, dehnst dich kurz, legst vielleicht am Abend eine Wärmflasche darauf oder lässt dich massieren. Es hilft – für den Moment. Und dann ist er wieder da: der Punkt, der dich daran erinnert, dass dein Bürojob scheinbar nichts für deinen Nacken ist.

Aber was, wenn das nicht die ganze Wahrheit ist?

Was, wenn dein Bürojob gar nicht der Auslöser für deine Beschwerden im Schulter- und Nackenbereich ist? Was, wenn du dich gerade bemühst, ein Symptom zu bekämpfen – und die eigentliche Ursache liegt ganz woanders? 

Inhalt:

• Die funktionelle Wahrheit: Dein Job ist nicht schuld
• Veränderung braucht Zeit! Hast du sie?
• 3 Soforthilfen für deinen Nacken – wenn’s gerade wieder zieht
• Kurzfristige Erleichterung ist gut, aber nicht die Lösung
• Dein Selbsttest:

Ich kenne dieses Gefühl, machtlos zu sein. Das Gefühl, schon alles ausprobiert zu haben – und doch ist die Spannung noch da. Aber genau das stimmt nicht. Wenn die Verspannungen noch da sind, dann hast du noch nicht alles ausprobiert.

Nackenverspannungen sind kein Schicksal – sie sind ein Signal. Und du kannst lernen, es zu verstehen. Dich zu verstehen. Deinen Körper zu verstehen.

Ich erinnere mich noch genau an die Zeit, in der mein Nacken jeden Tag schmerzte – schon mit Anfang zwanzig. Trotz meiner Ausbildung als Physiotherapeutin verstand ich meinen eigenen Körper nicht. Jahrelang dachte ich: Das liegt an meinem Beruf.

Wenn ich Urlaub hatte, war das Ziehen im Nacken tatsächlich weniger – doch das war ein Trugschluss. Als ich später meine Arbeit veränderte, körperlich aktiver wurde und zunehmend als Personal Trainerin arbeitete, kamen die Schmerzen zurück.

Ich begann, meinen Beruf als Physiotherapeutin zu hinterfragen – und vor allem mich selbst. Wie konnte es sein, dass ich bei mir selbst die Ursache nicht fand?

Erst als ich anfing, den Körper wirklich ganzheitlich zu betrachten, erkannte ich, woran es lag. Genau hier liegt auch die Lücke in vielen klassischen Physiotherapie-Ausbildungen: Der Körper wird oft in Einzelteile zerlegt – dabei funktioniert er als System.

Der Nacken ist ein perfektes Beispiel dafür. Hier treffen unterschiedliche Bereiche aufeinander: Kiefer, Haltung, Atmung, Wahrnehmung. Um die wahren Ursachen zu verstehen, hätte ich schon damals das Wissen eines Kieferorthopäden, Logopäden, Physiotherapeuten und Breathwork-Coach gebraucht. Erst die Verbindung all dieser Perspektiven eröffnet den Weg zu echter, nachhaltiger Veränderung.

Viele glauben, Sitzen oder Bildschirmarbeit verursachen Nackenverspannungen.

Aber die Wahrheit ist: Es ist nicht dein Beruf. Es ist die Art und Weise, wie du dich in deinem Alltag bewegst, hältst, atmest, schaust, kaust und schluckst.

Auch wenn sich dein Nacken im Urlaub für kurze Zeit besser anfühlt, die Spannung kehrt zurück (egal ob du länger im Urlaub bist oder einen anderen Job annimmst). Denn dein Körper reagiert nicht nur auf das, was du tust, sondern vor allem auf das, was du immer wieder tust – unbewusst.

Unser Körper speichert Bewegungsmuster über Jahre. Wissenschaftlich wird geschätzt, dass ein System bis zu 36 Monate braucht, um sich dauerhaft neu zu organisieren.

Echte Veränderung passiert nicht durch eine weitere Übung oder Massage – sondern durch das Verstehen deiner eigenen Gewohnheiten und Positionen.

Diese drei Strategien helfen dir, Spannung im Moment zu lösen. Sie sind keine langfristige Lösung – aber sie können dir sofortige Erleichterung verschaffen, um wieder in Verbindung mit deinem Körper zu kommen.

Wenn du deine Schultern sanft bewegst, aktivierst du die Durchblutung im Nacken- und Schulterbereich.

👉 Übung:  Setz dich aufrecht hin, atme tief ein und beginne, deine Schultern langsam zu kreisen – erst nach hinten, dann nach vorne. Bleib bei kleinen, bewussten Bewegungen. Es geht nicht um Kraft, sondern um Wahrnehmung.

Warum es wirkt:

Viele halten ihre Schultern unbewusst in einer starren Position. Überkopfaktivitäten sind selten an der Tagesordnung. Dies führt zu einer reduzierten Durchblutung und kann Verspannungen verstärken.

Wärme entspannt nicht nur Muskeln, sondern signalisiert deinem Nervensystem: Du bist sicher und kannst "runter kommen".

👉 Leg eine Wärmflasche oder ein warmes Kirschkernkissen in den Nacken oder massiere sanft mit den Fingerspitzen über die Schultern.

Warum es wirkt:

Wärme aktiviert die Durchblutung und kann die Muskelspannung kurzfristig senken. Gleichzeitig fördert sie Körperbewusstsein – du beginnst, wieder zu spüren, was fest ist und was loslässt.

Vorsicht!

Teste die Wärme zu Beginn an deinem Unterarm. Bei Nackenverspannungen ist man temperaturunempfindlicher - die Gefahr sich zu verbrennen ist gar nicht so selten (ich habe schon ganze Heizungsabdrücke auf den Rücken meiner Patienten gesehen!).

Wenn der Nacken spannt, dann "hält" meist auch der Rest deines Körpers. Wo kann sich über all Spannung verstecken?

• Presst du gerade deine Zähne fest aufeinander?
• Ist dein Bauch auf Dauereinzug gestellt?
• Kleben deine Schultern an deinen Ohren?
• Ist dein Rücken krampfhaft eingerollt?

Dann probiere jetzt sanft nacheinander die Spannung zu lösen und einen tiefen Atemzug zu nehmen. Spür, wie sich dein Nacken dabei verändert.

Warum es wirkt:

Der Kiefer, die Atmung oder der Bauch ist direkt mit dem Nacken verbunden – über Muskeln, Faszien und Nerven. Wenn du den Kiefer und Co löst, kann sich die Spannung im Nacken oft sofort verändern.

Diese drei Maßnahmen können dir spürbare Lockerung verschaffen, aber sie verändern noch nicht die Ursache.

Wenn du dich fragst, warum dein Nacken immer wieder fest wird, obwohl du „alles probiert hast“, dann liegt es meist daran, dass ein anderer Bereich in deinem Körper die Spannung verursacht – Kiefer, Atmung, Haltung, Gewohnheiten.

Du willst wissen, wie stark du zu Nackenverspannungen neigst und welcher Bereich möglicherweise mit beteiligt sein kann, dann mache den Selbsttest!

Dieser Artikel dient der allgemeinen Aufklärung und ersetzt keine ärztliche Untersuchung oder Behandlung. Bei akuten oder anhaltenden Beschwerden wende dich bitte an medizinisches Fachpersonal.

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