GIBOARD Übungen: Wie du das Balance Board nutzt, um deine Kraft zu verbessern

Krafttraining mit einem Balanceboard - ist das möglich? Bei Übungen mit einem Balanceboard denkt man meist als erstes an ein Gleichgewichtstraining. Aber je nach Einsatz, können ganz unterschiedliche motorische Fähigkeiten damit trainiert werden. So auch deine Kraft! Warum Übungen mit dem GIBOARD krafttechnisch so effektiv sind und wie du deine Kraft mit dem GIBOARD stärken kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Das Giboard* ist ein Balanceboard mit einer Slackline. Bei Boardsport- & Slackline-Liebhaber:innen schlägt bei dieser genialen Kombination aus Brett und Slackline das Herz gleich mal höher, denn dieses Fitnessgerät kann sowohl Indoor, als auch Outdoor für das tägliche Training genutzt werden.

Besonders dieses Blanceboard ist für jedes Alter und für jedes Fitnesslevel gemacht. Je nach Übung können unterschiedliche Schwierigkeitsgrade bestimmt werden. Und je nach Übung können auch unterschiedliche Bereiche trainiert werden. Du kannst ganz klassisch dein Gleichgewicht trainieren, aber auch Tricks üben (ähnlich wie mit dem Skateboard) oder deine Beweglichkeit und Kraft herausfordern.

Du kannst mit dem GIBOARD deinen gesamtem Körper trainieren. Je nach Übung können unterschiedliche Muskeln gekräftigt werden. Im Gegensatz zu einem Training ohne Balanceboard, hast du hier viel stärker deine tiefliegende Rumpfmuskulatur mit im Spiel.

Der Vorteil beim Body-Weight-Training mit dem Wackelbrett ist, dass man Dysbalancen schneller und einfacher feststellen kann. Das bedeutet, du kannst kleine Schummeleien besser aufdecken. Häufig ist eine Körperseite stärker und stabiler als die Gegenseite. Für ein gesundes Training sollte man ausgewogen und gleichmäßig beide Körperseiten trainieren.

Wie wird man auf diese Schummeleien aufmerksam? Ganz einfach - zum einen durch deine visuelle Wahrnehmung. Wenn du beispielsweise mit beiden Händen gleichzeitig auf der Slackline stützt, dann kannst du deine Handposition und dein Druck auf der Slackline mit deinen Augen beobachten und leichter Unterschiede zwischen rechts und links feststellen. Zum anderen reagierst du auf Kraftdefizite mit einem schlechteren Gleichgewicht. Sind bei dir manche Übungen auf der eine Seite wackeliger, als auf der anderen Seite?

Ein weiterer Vorteil beim Training mit dem Giboard ist, dass du bei den Kraftübungen eine höhere Aktivierung der tiefliegenden Muskulatur bekommst. Du kannst also deine Körperposition, dein Stack (Was ist der Stack?), besser kontrollieren. 

Mit dem GIBOARD* kannst du alle Body-Weight-Übungen machen, die man auch ohne Wackelbrett machen kann. Plus noch einige Übungen mehr, die ohne dem Brett nicht möglich wären ;-).

Bezogen auf Kraftübungen, gebe ich dir hier nur ein paar Beispiele:

Fangen wir mit der wichtigsten Muskulatur an. Deiner tiefliegenden Rumpfmuskulatur. Die erreichst du durch kleine und stabilisierende Bewegungen. Das wären im Prinzip alle Übungen, bei denen du dein Gleichgewicht herausforderst. Das bedeutet nicht zwingend, dass die Übungen im Stehen durchgeführt werden müssen. Das geht durchaus auch im Liegen oder beispielsweise im Vierfüßlerstand.

Hier auf dem Bild hab ich dir eine kleine Inspiration. Ein diagonaler Vierfüßlerstand. Probiere mal diese Position für 60 Sekunden zu halten. Bekommst du es hin?

Alle Varianten von Stützübungen (Planks, Sideplanks, Liegestützen, Reverse-Plank) finde ich einfach genial auf dem Giboard. Warum? Ganz einfach, du kannst eine höhere Muskelaktivierung im Rumpf erzeugen.

Nehmen wir mal ganz klassisch das Beispiel "Plank":

Lässt die Kraft bei der Plank irgendwann nach, dann rutscht man zunehmend in seine Gelenke rein. Man hängt in den Schultern oder passiv im "Hohlkreuz" drin. Die Rippen ploppen nach vorne raus und der Stack geht verloren.

Auf dem Giboard kann man die Übung "Plank" mit hoher Qualität ausführen. Deine Finger (samt Daumen) zeigen bei der Plank nach vorne und deine Handgelenke stellen sich dabei auf. Damit man nicht abrutscht, muss die Slackline statisch zu sich heran gezogen werden. Das hat den Effekt, dass deine vordere Muskulatur, insbesondere deine Bauchmuskulatur schön Spannung aufbaut. So kann man das passive hineinhängen in den Rücken vermeiden. Lässt nun deine Kraft nach, wirst du das merken, indem dein Hände die Spannung zur Körpermitte verlieren und deine Handgelenke anfangen abzuknicken. Das ist der Zeitpunkt, an dem du aufhören darfst ;-).

Im folgenden Video erkläre ich dir nochmals den Stütz ausführlich. Hierzu nutze ich die Slackrack. Aber das spielt in dem Fall keine Rolle. Lediglich die Vibration, das Biofeedback, welches ich im Video erkläre, wird auf dem Giboard nicht ganz so stark zu spüren sein. Der Effekt des Biofeedback entsteht erst, wenn die Slackline etwas länger ist.

Eine tolle einseitige Kraft-Übung auf dem Giboard ist der Lunge:

Stell dir vor, dein Becken bewegt sich nach oben und nach unten wie ein Aufzug. Also in der vertikalen Richtung. Dein Oberschenkel vom hinteren Bein und dein Oberkörper stehen gerade übereinander. Dein vorderer Unterschenkel und dein hinterer Oberschenkel sind parallel. Um die Übung zu erschweren, kannst du diagonal noch ein Gewicht in die Hand nehmen. In meinem Fall ist das rechte Bein vorne und somit würde ich das Gewicht in die linke Hand nehmen.

Es gibt unzählige Übungen im Liegen auf dem Giboard. Eine tolle Übung ist Bridging:

Auf dem Bild mache ich eine Variante der klassischen Brücke - einbeinig und mit Fokus auf der ischiocruralen Muskulatur. Das ist die Muskulatur auf der Oberschenkelrückseite.

Egal ob einbeinig oder beidbeinig oder ob die Knie ein wenig mehr gebeugt sind. Bei all diesen Varianten, versuchst du deine Fersen zum Gesäß zu ziehen, während du dein Becken hoch zur Decke schiebst. Dabei aktivierst du noch mehr die Muskulatur, die du sowieso trainieren magst. Anfangs kann es sich so anfühlen, als ob du einen Krampf in der Wade oder im Oberschenkel bekommst. Das ist ganz normal. Je stärker deine Muskeln werden, desto besser wird es sich anfühlen.

* Werbung: Affiliate-Kooperation mit Gibbon-Slacklines