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Schmerzen beim Boardsport - Teil 2: Vier Bereiche der Funktionsanalyse

Schmerzen beim Boardsport, wie Knie- oder Sprunggelenksschmerzen beim Surfskaten oder ein Stechen im unteren Rücken beim Paddeln auf dem Surfboard, können ziemlich unangenehm sein. Daher gilt es, solche oder ähnliche sportbedingte Überlastungen zu vermeiden. Abweichende Bewegungsmuster und Bewegungseinschränkungen können präventiv (vor Entstehung von spürbaren Beschwerden) durch die Funktionsanalyse beim Physio oder Personal Trainer, erkannt werden.

Was ist eine Funktionsanalyse?

Die Funktionsanalyse ist ein Unterbereich des Fitness-Check-Up. Teil 1 der dreiteiligen Serie "Schmerzen beim Boardsport", beschäftigt sich mit dem Thema "Fitness-Check-Up".

 

In der Physiotherapie oder im Personal Training wird bei einer Funktionsanalyse der Körper auf seine unterschiedlichen Funktionen mittels Tests und Übungen untersucht. Ein großer Einfluss bringt auch die Erfahrung des Trainers mit, ausweichende Bewegungsmuster zu erkennen.

 

Vier Bereiche werden dabei ganz besonders unter die Lupe genommen:

  • (Core-) Stabilität / Stack
  • Beweglichkeit
  • Atmung
  • Kraft

Da sich diese Fähigkeiten ständig gegenseitig beeinflussen, sollte man den Blick immer auf das große Ganze legen. Welchen Einfluss die vier Bereiche auf deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit beim Boardsport haben, werde ich dir nun ausführlich erklären.

Was bedeutet STACK?

Stack bedeutet, den gesamten Rumpf in Balance zu bringen und den Körperschwerpunkt zu zentrieren. Die Abschnitte Becken, Brustkorb und Kopf werden dabei so ins Lot gebracht, dass das Zwerchfell (Hauptatemmuskel) und der Beckenboden parallel übereinander stehen.

 

Diese "Haltung" ist die beste Startposition für Bewegungen in alle Richtungen, für eine optimale Entfaltung der Lunge und die Entwicklung der maximalen Kraft.

 

Um diese goldene Mitte zu erreichen, muss die Wirbelsäule und der Brustkorb sowohl beweglich, als auch stabil sein. Immer wieder gibt es Schwachstellen. Entweder sind Abschnitte des Rumpfes zu steif oder hypermobil. Dies führt dann unterbewusst zu Ausweichstrategien.

 

Ob du die goldene Mitte einnehmen und bei unterschiedlichen Bewegungen stabilisieren kannst, findest du mittels Testungen bei der Funktionsanalyse heraus.

 

Teste dich selbst: Kannst du deine Arme maximal über den Kopf strecken, ohne dass sich deine Rippen und dein Brustbein mit nach oben bewegen? Ist dies nicht möglich, fehlt dir ein guter STACK im Rumpf und / oder Beweglichkeit in den Schultergelenken.

Die Vorteile eines guten STACKs beim Boardsport:

Im Boardsport musst du ständig deinen Körperschwerpunkt zentrieren, um dein Gleichgewicht halten zu können. Den Rumpf unter Bewegung zu stabilisieren ist High-Level Performance.

 

Mit einem guten Stack im Alltag und beim Boardsport hast du gleich mehrere Vorteile:

  • Verbesserung des Gleichgewichts.
  • Steigerung der Bewegungsqualität und Verbesserung der Boardsport-Technik.
  • Verbesserung der Beweglichkeit aller Gelenke.
  • Leichtere "Entfaltung" der Lunge & Verbesserung der Atemfähigkeit.
  • Kraftanstieg der Arme und Beine, durch eine bessere Kraftübertragung vom Rumpf in die Extremitäten.
  • ...

Stagniert dein Fortschritt beim Boardsport, dann schau dir unbedingt auch an, wie deine körperlichen Voraussetzungen sind. Hast du aufgrund von Bewegungseinschränkungen in der Wirbelsäule und im Brustkorb, Schwierigkeiten deinen Rumpf ins Lot zu bringen oder hast du Probleme deinen Rumpf in der Startposition zu stabilisieren, dann wird es dir unter komplexen Bewegungen erst recht sehr schwer fallen.

 

Du wirst dein Ziel einfacher erreichen, wenn du diese wichtige Fähigkeit nicht einfach übergehst. Du kannst doch auch nicht mit einem einzigen Sprung ins 3. Stockwerk springen. Auch hier gehst du doch Schritt für Schritt eine Stufe nach oben, oder?

Warum Beweglichkeit beim Boardsport wichtig ist:

Der Körper ist immer auf der Suche nach Balance. Wie du bereits erfahren hast, geht es beim stacken nicht rein um die Rumpfstabilität, sondern eben auch um die Beweglichkeit im Rücken und im Brustkorb. Wenn du in den Armen und Beinen beweglicher werden möchtest, dann schau dir unbedingt deine Beweglichkeit im Rumpf an. Der Rumpf ist das Fundament. Wenn dieser gut ausgerichtet ist, dann sind die Arme und Beine ebenso in einer guten Startposition für Bewegung in alle Richtungen. 

Der Blog-Artikel Physiotalk: Basics first ist ein guter Einstieg in das Thema Bewegung.

Durch unseren gestützten Alltag, sitzend im Stuhl, gehend in Schuhen oder liegend auf dem Sofa, passt sich der Körper immer mehr diesen Möbeln an. In vielen Körperbereichen geht dadurch Bewegung verloren. Da der Körper aber ständig nach Balance strebt, ist er ein Meister der Kompensation. So kann er sich trotz Bewegungseinschränkungen auf den Beinen halten ohne umzufallen. Die Kompensationsstrategien sind jedoch auf Dauer nicht gesund und machen dich Wort wörtlich kaputt. 

 

Ist ein Bewegungsabschnitt immobil, muss ein daneben liegender Abschnitt die Arbeit übernehmen. Dieses Thema und die Erklärung des Unterschieds zwischen Bewegung und Fitness, erkläre ich in dem Blog-Artikel Physiotalk: Wenn der Boardsport dich kaputt macht.

 

Besonders Bewegungseinschränkungen im Brustkorb sind keine Seltenheit. Im Gegensatz zum Rest der Wirbelsäule haben wir in diesem Bereich enorm viele Gelenke - Wirbelgelenke, sowie auch Rippengelenke. In dem Blog-Artikel "Die Bedeutung der Brustwirbelsäule beim Surfen" gehe ich tiefer ins Detail.

 

Beim Surfen, Surfskaten oder auch bei anderen Boardsportarten benötigst du eine gute Beweglichkeit v.a. in Rumpfrotation der unteren, mittleren und oberen Wirbelsäule. Ist jedoch der Brustkorb (mittlere Wirbelsäule) steif, wird die Bewegung in die Gelenke darunter und darüber übertragen. Das geht u.a. mit einem Verlust der Rumpfstabilität einher. Hebelt man immer und immer wieder in die selben Gelenke, während sich die umliegende Gelenke ausruhen, dann nimmt der Schmerz durch Überlastung seinen Lauf.

 

Häufig überlastete Bereiche:

  • Unterer Rücken (Lendenwirbelsäule)
  • Halswirbelsäule
  • Schultergelenke
  • Hüftgelenke
  • Kniegelenke
  • Sprunggelenke

Hast du in einem dieser Bereiche Beschwerden beim Boardsport oder sogar schon im Alltag? Falls ja, dann würde ich dir empfehlen, dich wirklich mal bei einem Fitness-Check-Up durchtesten zu lassen. Mit den Ergebnissen kann man dann einen individuellen Plan für dein zusätzliches Ganzkörpertraining erstellen.

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Welche Rolle spielt die Atmung beim Boardsport?

Die Atmung beeinflusst einfach ALLES ;-) So u.a. auch die Leistungsfähigkeit beim Sport, das Verletzungsrisiko, deine Beweglichkeit und deine Haltung. Breathwork ist ein gutes und einfach umzusetzendes Tool, um dich fitter für den Boardsport zu machen.

 

Wie bereits erwähnt, sollte dein Zwerchfell (= Diaphragma) und dein Beckenboden immer wieder parallel übereinander stehen. In dieser Position können die beiden Muskeln am besten zusammen arbeiten.

 

Aufgrund unterschiedlicher Faktoren, dazu zählt auch unsere alltägliche Haltung, haben 90% der Menschen seit Beginn des Industriezeitalters das atmen verlernt und sich ein schlechtes Atemmuster angeeignet.

 

Bei einem falschen Atemmuster ist der Zwerchfell-Muskel häufig sehr schwach. Die Atmung verläuft dann meist nur im oberen Lungen- / Brustkorb-Bereich. Das führt zu einer chronischen Überatmung.

  

Die chronische Überatmung (Hyperventilation) und die damit verbundene reduzierte Tätigkeit des Zwerchfells haben weitreichende gesundheitliche Folgen. Aber lass uns heute lieber die positiven Effekte einer guten Atmung anschauen und welchen Einfluss sie auf deinen Boardsport haben.

Vorteile einer gesunden Atmung für Boardsportler:

  • Steigerung der Durchblutung:
    >> Dadurch Reduzierung von Verletzungen.
  • Verbesserte Rumpfrotation:
    >> Mobilisation der Rippengelenke bei jedem Atemzug und das ca. 20.000 mal am Tag. Dadurch können umliegende Gelenke (z.B. unterer Rücken, Halswirbelsäule) entlastet werden.
  • Steigerung der Leistungsfähigkeit:
    >> Durch verbesserte Sauerstoffaufnahme vom Blut in die Zellen.
  • Stabileres Gleichgewicht:
    >> Durch gesteigerte Konzentrationsfähigkeit und Fokussierung auf das Hier und Jetzt. In Folge: Reduzierung von Unfällen.
  • Schnellere Regeneration:
    >> Dadurch Steigerung der langfristigen Leistung.

Da die Atmung einen Einfluss auf dein Nervensystem, deine Beweglichkeit, Haltung und Leistungsfähigkeit hat, solltest du ihr unbedingt Bedeutung schenken!

Ziel des Krafttraining für Boardsportler:

Ein gutes muskuläres Gerüst...

  • beugt schmerzhafte Dysbalancen vor,
  • stärkt deine Gelenke und schützt dich vor Verletzungen,
  • reduziert Überlastungs- und Abnutzungserscheinungen,
  • verbessert deine Körperhaltung,
  • sieht ästhetisch aus,
  • steigert die Bewegungsqualität und die aktive Mobilität.

Eins der Hauptziele des Krafttraining für Boardsportler soll sein, Dysbalancen vorzubeugen. Im Funsport hast du viele einseitige Bewegungen. Im funktionellen Krafttraining sind einseitige Bewegungen beliebt und enorm wichtig. Das Problem beim Funsport ist, dass meist NUR EINE Seite trainiert wird. So baust du im Seitenvergleich unterschiedlich stark deine Muskulatur auf bzw. trainierst deine Beweglichkeit nur in eine Richtung. Diese Dysbalancen in der Muskulatur verschieben deine Körpermitte und führen langfristig wieder zu Problemen.

 

Natürlich ist unser Körper von Natur aus nicht symmetrisch, aber größere muskuläre Abweichungen sollten erkannt und behoben werden. Ein funktionelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht und mit Kleingeräten sind eine gute Möglichkeit, dich auf deinen Lieblingssport vorzubereiten.

Wie sieht ein Ganzkörpertraining für Boardsportler:innen aus?

Ein Ganzkörpertraining sollte vielseitig sein und den Körper immer in seiner Gesamtheit betrachten. Neben den zu trainierenden motorische Fähigkeiten (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit, Koordination), sollte Wert auf die Basics von Bewegung gelegt werden. Zudem sollte gelernt werden, den Körper optimal auszurichten und Qualität vor Quantität zu setzen. Am Ende erfindet man das (Bewegungs-) Rad nicht neu, aber aufgrund der vielfältigen Möglichkeiten den Körper zu bewegen, kann man dem Körper regelmäßig neue Bewegungsreize schenken.

 

Auch die Regeneration gehört zum Training und sollte nicht in Vergessenheit geraten. Meditation, Breathwork oder andere Entspannungstechniken sind eine gute Brücke zwischen Körper und Geist.

 

Bewegung und Fitness ist ziemlich komplex und nicht immer ganz so einfach zu verstehen (auch wenn es auf Social Media meist anders dargestellt wird). Wenn man aber tiefer in das Thema blickt und seinen Körper auf eine neue Art kennen lernen möchte, dann wird man unglaublich davon profitieren.


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