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Die Bedeutung der Brustwirbelsäule beim Surfen

"Mit surfspezifischen Fitnessübungen kannst du dich aufs Wellenreiten vorbereiten!" - eine Aussage die besonders in den Ohren von landlocked Surfer:innen bekannt klingt. Ohne Frage, ein spezielles Trockentraining vor dem Urlaub ist wichtig. Vor allem für diejenigen, die eine weite Strecke bis zum Meer zurücklegen müssen und nur wenige Tage oder Wochen im Jahr zum Surfen kommen.

 

Aber was passiert eigentlich, wenn man ohne Vorbereitung zum Surfen geht? Im günstigsten Fall bekommt man keine Wellen, weil die Paddelpower fehlt, die Bewegungsabläufe nicht schnell genug umgesetzt werden können oder es an der Beweglichkeit hapert. Das ist natürlich deprimierend, aber nicht weiter schlimm.

 

Wenn allerdings noch Schmerzen im unteren Rücken auftreten, ein Blockadegefühl in der Schulter entsteht oder man ein Taubheitsgefühl in den Händen spürt, ist das ärgerlich und weitaus kritischer.

Plötzlich steht man vor gepackten Koffern und bricht zum langersehnten Surf-Trip auf. Zuvor hatte sich jedoch der Alltag ins Leben geschlichen, man hat tagsüber stundenlang im Büro vor dem Computer verbracht und eventuell den Abend gemütlich auf dem Sofa ausklingen lassen. Auch wenn wir uns mit der "Head Down Generation" nicht identifizieren lassen wollen, so ertappen wir uns immer wieder, wie wir erneut mal wieder zum Handy greifen und unseren Blick nach unten sinken lassen.

 

Wenn man beim Surfen Schmerzen entwickelt, hat das immer eine Ursache. Die Gründe sind natürlich individuell und können von guten Ärzten und Physiotherapeuten erkannt und behandelt werden.

 

Auch wenn die Brustwirbelsäule meist keinerlei Beschwerden äußert, so liegt ganz häufig die Ursache in unserer Mitte. Daher ist es wichtig, seinen Körper mit seiner Anatomie und Funktion zu verstehen. So kann man  vorbeugend an seiner Gesundheit arbeiten und eine unbeschwerte Zeit beim Surfen haben.

Anatomie der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule eines Erwachsenen besteht aus vier Abschnitten - Halswirbelsäule (HWS), Brustwirbelsäule (BWS), Lendenwirbelsäule (LWS) und Sakralwirbelsäule. Zwei untereinanderliegende Wirbel werden als Segment bezeichnet. Betrachtet man die gesamte Wirbelsäule von der Seite, so hat sie typischerweise eine Doppelte-S-Form. Bei der LWS-Krümmung spricht man von einer Lordose. Umgangssprachlich wird diese Krümmung im Bereich der unteren Wirbelsäule häufig als Hohlkreuz bezeichnet. Die BWS weist die Gegenrichtung auf. Eine sogenannte Kyphose. Und im Bereich der HWS haben wir wieder eine Lordose.

 

Viel Theorie - wozu muss man das wissen? In den weiteren Abschnitten wird dir das sicherlich klar werden.

 

Bei der aufrechten Körperhaltung werden alle Abschnitte der Wirbelsäule mit ihrer natürlichen Krümmung ins Lot gebracht. Die Muskulatur ist im Gleichgewicht. Um die Ernährung der Bandscheiben anzuregen, ist natürlich auch die Bewegung der Wirbelsäule wichtig. Man muss daher nicht den ganzen Tag mit steifer und gerader Wirbelsäule umhergehen.

 

Genau so wenig sollte man den ganzen Tag in gekrümmter Position verbringen. Jedoch ist dies eine oft eingenommene Haltung im Alltag von vielen von uns.

Haltung im Alltag vs. Haltung beim Paddeln

Die Streckung der Wirbelsäule kommt im Alltag oft zu kurz. Das kann daran liegen, dass man wenig Überkopfaktivitäten ausführt, man viel sitzt, öfters mal ins Handy oder Tablet schaut oder nachts in Embryonalstellung schläft. Eine kurzfristig gekrümmte Wirbelsäulenposition ist selbstverständlich völlig in Ordnung für unseren Körper, schließlich ist unsere Wirbelsäule zum Bewegen da. Wird diese Haltung aber zum Dauerzustand, dann kann sich daraus eine Haltungsschwäche entwickeln. Aus einer Haltungsschwäche kann langfristig sogar ein Haltungsschaden entstehen.

 

Beim Paddeln verbringt man viel Zeit in Bauchlage mit gestreckter Wirbelsäule. Dabei sollte die Streckung der Wirbelsäule aus dem gesamten Rücken erfolgen - aus der Halswirbelsäule, Brustwirbelsäule und Lendenwirbelsäule. Auch die Streckung der Hüften sollte voll gegeben sein.

 

Was passiert nun beim Paddeln, wenn man die meiste Zeit des Jahres in der gekrümmten Haltung ohne Ausgleichsport gesteckt hat?

Folgen einer Haltungsschwäche

Bei einer dauerhaft "faulen" Haltung hängt man passiv in seinen Strukturen. Die Brustwirbelsäule wird nach hinten geschoben, während Halswirbelsäule und Lendenwirbelsäule in die Gegenrichtung kippen. Vergleichbar mit einem Zahnradmodell. Dabei stehen Kopf, Brustkorb und Becken nicht mehr in einer Linie. Auf Dauer kann sich daraus ein muskuläres Ungleichgewicht entwickeln und Verspannungen nehmen ihren Lauf. Die Muskulatur auf unserer Rückseite im Bereich der Brustwirbelsäule und des Gesäßes wird übermäßig gedehnt, während die Muskulatur im Brust-, Bauch-, und Hüftbeuger-Bereich angenähert wird. Die Aktivierung der Muskulatur wird mit der Zeit immer schwerer und die Bereiche verlieren zunehmend an Kraft und Beweglichkeit.

 

Nun zurück zu der Frage, was passiert wenn man mit einer Haltungsschwäche surfen geht?

Wie wir nun wissen, muss beim Paddeln die Wirbelsäule gestreckt werden. Mit einer eingeschränkten Beweglichkeit und Kraft im Bereich der Brustwirbelsäule ist das aber nur schwer möglich. Die Folge: wir kompensieren die Bewegung. Die Gelenke um die Brustwirbelsäule herum müssen mehr arbeiten, was eine höhere Belastung in der Lendenwirbelsäule, Halswirbelsäule und den Schultergelenken mit sich führt.

Die Reaktion der Lendenwirbelsäule und der Hüftgelenke

Wie du nun bereits weißt, nähert sich die vordere Muskulatur bei einer krummen Körperhaltung an. Wenn du nun nach einer langen Zeit die krumme Haltung verlässt, kann es sein, dass die (Hüft-) Gelenke und die umgebende Muskulatur sich nicht schnell genug wieder an die gerade Körperhaltung anpassen können,

 

Dennoch wird die gerade Körperhaltung eingenommen, dies funktioniert indem Bewegungen kompensiert werden. Die eingeschränkte Hüftstreckung wird nun unterstützt von einer Lendenwirbelsäulen (Über-) Streckung. Das Becken kippt dabei nach vorne und die Lendenwirbelsäule gelangt in ein "passives Hohlkreuz" und stresst die Facettengelenke. Auf Dauer ist das mal wieder keine optimale Position.

 

Stell dir mal vor, dass nun jede Hüftstreckung mit einer Lendenwirbelsäulenbewegung einher geht. Dies führt früher oder später zu Abnutzungserscheinungen. Darum ist es enorm wichtig, dass wir fürs Wellenreiten unsere Hüftgelenke mobilisieren.

 

Zudem sollte die untere Wirbelsäule bewusst stabilisiert werden können. Vor allem die Übergangsbereiche von der LWS zum Sakralwirbelbereich und von der LWS zur BWS stellen Schwachstellen dar. Dies sind Regionen, bei denen gehäuft Vorwölbungen oder Vorfälle der Bandscheiben auftreten können. Was die Erklärung für ein mögliches Taubheitsgefühl in den Füßen beim Surfen sein könnte. Denn dabei kann die Bandscheibe auf den Nerv drücken, was u.a. zu Sensibilitätsveränderungen führen kann.

 


In meinen Trainingseinheiten lege ich viel Wert auf die Stabilisation der LWS während der Bewegung der Hüftgelenke (oder auch während Überkopfbewegungen der Arme!).

 

Probiere es doch einfach selber mal aus. Gehe in den Vierfüßlerstand und probiere ein Bein so weit es geht nach hinten oben zu bewegen ohne Rückenbewegung. Stell dir dabei vor, dass eine Wasserschüssel im Bereich deiner Lendenwirbelsäule steht.

 

Das Anheben des Beines aus Bauchlage ist deutlich schwieriger. 

 

TIPP: Spanne in Bauchlage deinen Schambeinknochen kontinuierlich in den Boden, während du probierst ein Bein anzuheben.

Die Reaktion der Halswirbelsäule

Beim Paddeln richtet man seinen Blick nach vorne. Dabei hebt man seinen Kopf selbstverständlich an. Um den Kopf zu heben, sollte wieder eine ausgeglichene Streckung der Wirbelsäule erfolgen, bei der alle Abschnitte des Rückens mitarbeiten. Ist die Muskulatur v.a. des mittleren Rückens zu schwach und / oder die Bewegung in diesem Bereich eingeschränkt, erfolgt das Anheben des Kopfes rein aus der Halswirbelsäule. 

 

Die untere Halswirbelsäule wird hierbei sogar eher gebeugt. Erst die oberen Kopfgelenke, v.a. die ersten beiden Halswirbel werden stark unter Stress gesetzt, da sie die komplette Streckung abfangen. Ein typischer Grund für Verspannungskopfschmerzen.

 

TIPP: Versuche aus der Bauchlage deinen Kopf anzuheben, indem du ein leichtes Doppelkinn machst. So verhinderst du den typischen Schildkrötenhals, bei dem man sein Kinn nach vorne schiebt und die oberen Gelenke unter Stress setzt.


Die Reaktion der Schultergelenke

Wenn du mit rundem Rücken versuchst die Arme zu heben, ist das nur schwer möglich. Du glaubst das nicht? Dann probiere es mal aus!

 

Durch diese Haltung werden die Pfannen der Schultergelenke nach vorne gedreht. Auch der Oberarmkopf, welcher verhältnismäßig groß ist, steht räumlich gesehen weiter vorne. Dadurch können Strukturen wie zum Beispiel die lange Bicepssehne gereizt werden. Zudem sind Supra- und Infraspinatus, die Außenrotatoren der Schulter, auf maximale Länge und haben es schwer aus dieser Position effektiv Kraft zu entwickeln.

 

Durch den großen Oberarmkopf und die kleine Pfanne muss das Schultergelenk stark von der Rotatorenmanschette stabilisiert werden. Die Rotatorenmanschette ist die Muskulatur, die das Schultergelenk wie eine Manschette umgibt. Die Muskulatur stabilisiert das Gelenk und ermöglicht eine Rotation des Armes.

 

Wenn Schulterpfanne und Oberarmkopf nicht richtig zentriert sind, dann kann es passieren, dass bei Überkopfaktivitäten (Paddeln!) eine Engstelle im Gelenk entsteht. Eine Reizung über einen längeren Zeitraum kann ein Impingement-Syndrom hervorrufen. Die Folge sind Schmerzen, Bewegungseinschränkungen, Kraftdefizite und eventuell ein langer Behandlungsweg.

Surf-Fitness als Lösung

Lasst uns ganzjährig Surfer und Surferinnen sein - nicht nur im Urlaub! Es ist schwer ans Surf-Training zu denken, wenn man das Meer nicht sieht. Aber je mehr man das surfspezifische Training in seinen Alltag integriert, desto näher wird man sich dem Meer fühlen.

 

Was sollte alles Bestandteil des Trainings sein?

  • Mobilisation und Kräftigung der Brustwirbelsäule v.a. in Streckung und Rotation
  • Mobilisation und Kräftigung der Hüften v.a. in Streckung, Beugung, Außen- und Innenrotation
  • Mobilisation und Kräftigung der Schultern v.a. für Stützaktivitäten und Überkopfbewegungen
  • Stabilisation der Lendenwirbelsäule
  • Stabilisation der Halswirbelsäule
  • Training der Bewegungsabläufe z.B. des Take-Offs
  • Koordinations- und Gleichgewichtstraining z.B. auf dem Balance Board oder auf der Slackline
  • ...

 
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Die Bedeutung der Brustwirbelsäule beim Surfen. Bericht einer Physiotherapeutin.

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