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Slackrack Training: Tipps für Anfänger

Mit der Slackrack, einer Slackline für Zuhause, kann man optimal seine Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer, Schnelligkeit und Koordination trainieren. Mit der 30 cm hohen Slackline im Gestell können Fitnessübungen wie Squats, Liegestützen, Lunges, Bridging oder Planks gemacht werden. Bevor man jedoch mit einer Trainingseinheit beginnt, sollte man ein paar wichtige Dinge beachten.

Safety first

Bevor du mit den Übungen auf der Slackline startest, solltest du kontrollieren, ob die Slackrack richtig aufgebaut und die Line mit der Ratsche gut gespannt wurde. Dann kann es los gehen. Um Verletzungen zu vermeiden, sollte  mit einem Warm-Up begonnen werden. Bewege im Erwärmungsteil alle Gelenke gut durch und steigere deine Körperkerntemperatur durch schnellere und größere Bewegungen. Die Slackrack kann dabei schon zum Einsatz kommen.

Auf die Slackrack, fertig, los

Um einen sicheren Stand auf der Slackrack zu haben, solltest du barfuß oder mit Sportschuhen üben. Das Gehen über die Slackline mit Socken ist nicht zu empfehlen, da hier die Gefahr des Abrutschens besteht.

 

Das Aufsteigen auf die Slackrack wird ausschließlich von der Line gestartet. Besonders bei der Slackrack ist es verlockend, sich auf das Gestell im Bereich der Ratsche oder auf der Gegenüberliegenden Seite zu stellen. Dabei wird jedoch nur der Überzug in Mitleidenschaft gezogen. Zudem ist der Start vom Boden sicherer, als auf der Erhöhung.

Tricks für ein besseres Gleichgewicht

Hat man den ersten Fuß auf die Slackline gestellt und sich hoch gedrückt, dann ist es die Kunst das Gleichgewicht zu halten. Leichter gesagt als getan. Aber ein paar einfache Tricks können schon dabei helfen, mehr Sicherheit zu erlangen.

 

Die wichtigste Regel ist "In der Ruhe liegt die Kraft" oder in diesem Fall das Gleichgewicht. Aus eigener Erfahrung kann ich dir sagen, dass man mit Ungeduld hier nicht weit kommt.

 

Stehst du nun mit geradem Fuß auf der Slackline und hast dich nach oben gedrückt, dann versuche in leichter Kniebeugung zu bleiben und deinen Rumpf zu verankern. Das bedeutet, dass du deinen Bauch anspannst, indem du deinen Bauchnabel nach innen ziehst. Zudem spannst du dein Gesäß und Beckenboden an. 

 

Die Arme werden wie beim Seiltänzer über den Kopf angehoben. Im ersten Moment klingt das vielleicht seltsam, denn man tendiert eher dazu, sich zu krümmen und die Arme an den Körper zu pressen. Durch das Anheben der Arme über 90 Grad kannst du jedoch viel einfacher Bewegungen ausgleichen. Zudem richtest du deinen Oberkörper auf. Becken, Brustkorb und Kopf werden dabei in eine Linie gebracht, wodurch das Gleichgewicht einfacher gehalten werden kann. Noch mehr Stabilität erreichst du, indem du deine Augen gerade aus richtest und einen festen Punkt fixierst. 

 

Hast du es bis hierhin geschafft, dann versuche möglichst lange die Position im Einbeinstand zu halten. Bei Unerfahrenen sieht man ganz häufig, wie im Spurt schon beinahe über die Slackline gerannt wird. Das Gleichgewicht wird dabei über die Schnelligkeit kompensiert, ein sicheres und kontrolliertes Gehen ist das aber keinesfalls. Um nun über die Slackline gehen zu können, muss man sich langsam heran tasten. Am schwierigsten ist es, sein Gleichgewicht zu halten, wenn beide Füße auf der Slackline stehen. Daher verbringt man beim Gehen über die Slackline mehr Zeit im Einbeinstand, als in Schrittstellung. Im Einbeinstand kann das Gleichgewicht durch Hilfe der Arme und des Schwungbeins in der Mitte gehalten werden. Erst dann kann das Schwungbein sich vorsichtig nach vorne oder nach hinten an die Slackline heran tasten. Man entwickelt mit der Zeit ein Gespür in den Füßen, um zu fühlen, ob man einen guten Stand auf der Line hat. Das Korrigieren im Nachhinein ist meist nur schwer möglich. 

Das Feedback durch Vibration

Einer der größten Vorteile von der Slackrack ist die Steigerung der Bewegungsqualität. Besonders wenn man alleine ohne Trainer:in trainiert fehlt einem häufig die Rückmeldung über die richtige Bewegungsausführung.

 

Nehmen wir als Beispiel die Übung Plank. Häufige Fehler dieser Übung sind es, passiv in den Schultern zu hängen, die Ellenbogen zu überstrecken und eine Hängebrücke mit dem Rücken zu machen. Macht man in dieser Ausführung die Plank auf der Slackline, dann spürt man nicht viel. Das heißt, die Slackline gibt einem keine Rückmeldung. Hält man jedoch die Plank mit Kraft, indem man sich aus den Schultern drückt, die Line mit den Händen statisch zum Bauchnabel zieht und seinen Rumpf im Lot verankert, so kommt es zu einer Kraftübertragung auf die Slackline und diese fängt an zu vibrieren. Das nennt man Biofeedback. Bio steht für das körperliche Signal und Feedback für die Rückmeldung. Nun weiß man, dass man maximale Körperspannung erzeugt hat und die Position aus Muskelkraft hält.

 

Auch wenn man mit dem Slackfit® ein tolles Biofeedback generieren kann, ist es empfehlenswert an einem professionell angeleiteten Kurs teilzunehmen, um seinen Körper nachhaltig und gesund zu trainieren.

Die durch das Slackfit® Training verbesserte Qualität überträgt sich auf andere Sportarten die du ausübst.


Besonders für Sportarten, welche man nicht regelmäßig ausüben kann, ist das Training auf der Slackrack eine perfekte Alternative.


Ich bin ein großer Fan von Surf-Fitness auf der Slackline. Besonders als landlocked Surfer:in muss man am Ball bleiben. Da das Trockentraining oftmals zäh ist, hat man mit der Slackline die perfekte Alternative, um sich optimal auf die nächste Surf-Session vorzubereiten.

 

Beim Skifahren ist es ähnlich wie beim Surfen. Es ist auch ein typischer Sport, der häufig nur unregelmäßig betrieben werden kann. Als Skivorbereitung kann die Slackline selbstverständlich auch genutzt werden. Wer sich für diesen Sport interessiert, sollte sich unbedingt mal das Interview mit Skiprofi, Slackliner und Skilehrer Moritz Hamberger durchlesen.  

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