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Physiotalk: 5 Tipps gegen Rückenschmerzen beim Paddeln

Man liegt mit dem Bauch auf seinem Surfbrett, paddelt zu den Wellen und plötzlich schmerzt der untere Rücken oder es zwickt im Nacken. Als landlocked Surfer:in kein seltenes Phänomen. Gerade wenn man nur wenig Zeit am Meer zur Verfügung hat, möchte man sich mit Rückenschmerzen nach dem Paddeln eigentlich nicht rum schlagen. Daher habe ich dir hier Tipps zur Vorbeugung gegen Rückenschmerzen beim Paddeln, sowie Maßnahmen bei akuten Beschwerden.

Leider komme ich viel zu selten zum Surfen. Ich glaube, damit bin ich nicht allein. Ganz klassisch waren es meist ein oder zwei Urlaube im Jahr. Hochgerechnet sind das nicht wirklich viele Tage, um einen Sport zu lernen.

 

Beim Pole Dance hatte ich 2015 innerhalb kürzester Zeit enorme Fortschritte gemacht. Zugegeben, beim Surfen kann ich nicht von solchen Ergebnissen extremen Sprüngen sprechen. Aber darum geht es mir auch gar nicht. Mein Ziel ist es, eine schöne Zeit auf dem Brett zu verbringen. Wenn ich das habe, dann entstehen die Fortschritte von selber.

 

Gerade in den letzten Jahren ist mir eine Sache aufgefallen. Mein Freund Chris und ich haben in den letzte Jahren einige Surf-Camps und Surf-Schulen besucht. Dort haben wir andere Surf-Anfänger oder Gelegenheits-Surfer kennen gelernt. Surfschüler, die wie wir, vollkommen angetan von dem Sport waren, aber schlichtweg nur ein paar Tage im Jahr Zeit dafür haben.

 

An ein Mädel auf Fuerteventura kann ich mich besonders gut erinnern. Sie bekam jeden Tag nach einer gewissen Zeit beim Paddeln so starke Kopfschmerzen und Nackenschmerzen, dass sie die Surf-Session abbrechen musste.

 

Vorsichtig habe ich sie ein wenig ausgefragt, ohne zu stark als Physio oder Klugscheißer rüber zu kommen ;-). Aber ehrlich gesagt, war für mich die Situation glasklar. Allein durch "Anamnese"-Fragen und die Inspektion (Begutachtung) der Körperposition, bekommt man als Physiotherapeutin extrem viele Antworten auf mögliche Schmerzauslöser.

 

Ich fand es sehr schade, dass so eine große Abwehrhaltung gegen neue Perspektiven da war. Die Überzeugung "Das ist halt so beim Paddeln", war sehr groß. Da ich schließlich im Urlaub war und nicht auf Arbeit, habe ich die Sache dann schnell auf sich beruhen lassen ;-).

 

Eine Sache ist extrem wichtig zu wissen: Schmerzen sind nie "normal", sondern immer ein Schrei nach Aufmerksamkeit mit dem Wunsch auf Veränderung!

Warum bekommt man Rückenschmerzen beim Paddeln?

Bei dem jungen Mädel (ca. 20 Jahre) entstanden die Schmerzen höchstwahrscheinlich aufgrund mangelnder Kraft im Rücken. Evtl. lag es auch zudem an einer eingeschränkten Beweglichkeit der mittleren Wirbelsäule. Daher traten die Kopfschmerzen auch erst nach einer Weile auf. Anfangs konnte der Rücken die Power noch aufbringen. Aber irgendwann lag sie flach auf dem Brett und nur der Kopf wurde angehoben. Es kam zu einer extremen Überstreckung der oberen Kopfgelenke und Anspannung der Muskulatur die den Hinterkopf zieht. Ein möglicher Grund, warum Kopfschmerzen beim Paddeln entstehen können.

 

Hier kommen nun zwei Tipps bei akuten Schmerzen nach dem Surfen und drei weitere Tipps zur Prävention (Vorbeugung) von Rückenschmerzen beim Paddeln:

1. Tipp: Bewege dich im schmerzfreien Bereich

>> Akute Schmerzen <<

Leider sind bei dir Schmerzen beim Surfen aufgetreten. Die folgenden Hinweise beziehen sich auf Beschwerden die durch Überlastung z.B. beim Paddeln entstanden sind. Nicht, weil du einen Unfall mit deinem Brett hattest!

 

Also, du hast tatsächlich Überlastungsschmerzen entwickelt. Aber keine Panik, ein Schmerz ist nicht immer sofort etwas schlimmes. Der Körper möchte dir etwas mitteilen, dem du Bedeutung schenken solltest. Denn er schreit nach einer Veränderung, um dich wieder in Balance zu bringen.

 

!! WICHTIG: Das ist kein Ersatz für einen ärztliche oder therapeutische Beratung und Untersuchung. Jede Situation ist einzigartig  und muss unbedingt individuell beurteilt werden.

 

Mein Tipp: Finde bei akuten Schmerzen heraus, welche Bewegungsrichtung unangenehm ist und bewege zunächst in die Bereiche, die schmerzfrei möglich sind. Deine Wirbelsäule kann in drei Ebenen bewegen - Beugung & Streckung, Rotation nach rechts und links und Seitneigung nach rechts und links. Teste alle Richtungen aus und finde heraus, welche Bewegungen dir aktuell am besten tun! In diese Richtungen kannst du sanft hinein und hinaus bewegen. Wenn du weißt, welche Bewegungsrichtungen dir gut tun, dann hast du sicherlich auch herausgefunden, welche Richtung dir im Moment nicht so gut tut. Ändere doch mal deine Perspektive oder besser gesagt deine ASTE (Ausgangsstellung). Beispiel: Deine Beugung schmerzt aus dem Stand heraus. Dann leg dich doch mal auf den Rücken und beuge deinen Rücken, indem du deine Beine an den Körper ziehst. Vielleicht ist diese Bewegung vom Gefühl her besser. Schritt für Schritt kannst du dich dann mit der Zeit wieder in den Bereich wagen, der dir Probleme beschert hat. Denn langfristig das Gebiet zu meiden, ist keine Lösung.

 

Langfristig gesehen, würde ich mit einem Physiotherapeuten oder Personal Trainer auf Ursachensuche gehen. Es gibt ja schließlich einen Grund, warum dein Körper nach Aufmerksamkeit geschrien hat. Wie man hier vor geht, erfährst du im Blog-Artikel Schmerzen beim Boardsport - Teil 1: Die Bedeutung des Fitness-Check-Up.

2. Tipp: Wende Wärme, Strom & Co an

>> Akute Schmerzen <<

Bei Überlastungen verkrampft sich oft die Muskulatur. Häufig baut die Muskulatur aber auch einfach nur eine Schutzwand auf, um darunterliegende Bereiche, wie z.B. die Bandscheiben zu schützen. Diese Anspannung ist gut, um den Bereich vor einem größeren Schaden zu bewahren.

 

Passive Anwendungen wie beispielsweise Wärme, Kälte, Tapes, Massagen, Faszienrollen, Strom und Co, können den Heilungsprozess unterstützen. Passive Anwendungen sind jedoch immer ergänzend zu betrachten. Du wirst keine dauerhafte Veränderung erzielen, wenn du den Schmerz rein mit passiven Maßnahmen bekämpfen möchtest. Der Schmerz wird sonst immer wieder zurück kommen. Teilweise kann sich sogar die Problematik verschlechtern. Zu oft habe ich es schon mit erlebt, dass beispielsweise Non-Stop mit einem Foam-Roller auf dem betroffenen Gebiet herum gedrückt und getriggert wurde und den Bereich noch mehr "gereizt" hat. Und wer sagt dir denn, dass die Ursache wirklich an der schmerzhaften Stelle liegt und nicht vielleicht in einem anderen Körperbereich?

3. Tipp: Mache tägliche Mobility-Routinen für den Rücken

>> Prävention <<

Kommen wir nun zum schöneren Teil des Artikels. Zu dem Teil, bei dem keine Schmerzen vorhanden sind. Entweder du hattest noch nie Beschwerden in deinem Rücken (perfekt, so soll es bleiben!) oder du hattest zwar beim Paddeln im letzten Urlaub kurzfristig Schmerzen entwickelt, aber diese sind glücklicherweise wieder verschwunden.

 

Damit man lange Schmerzfrei bleibt, muss man im Alltag seinen Körper mit den entsprechenden "Bewegungsvitaminen" füttern. Unser Alltag macht uns da manchmal jedoch einen Strich durch die Rechnung, so dass wir oft lange in den selben Bewegungsmustern hängen. Nach dem Prinzip "Use it or lose it" formen wir unseren Körper in die Richtung in die wir ihn nähren. Da man Bewegung nicht einfach nachholen kann, sollte Bewegung bereits in den Alltag mit einfließen.

 

Betrachten wir mal eine Woche von außen. Wie oft bzw. wie viele Stunden betreibst du ein funktionelles Beweglichkeits-/Krafttraining? Sagen wir mal, du machst 2-3 mal die Woche für eine Stunde eine Sportart bei dem du deinen Körper notwendige Bewegungen schenkst.

Willst du den Unterschied zwischen Fitness und Bewegung erfahren? Dann lese unbedingt den Artikel Wenn der Boardsport dich kaputt macht. Der Artikel wird deine Sicht auf die Fitness-Branche grundlegend verändern!

Eine Woche hat sieben Tage, also 168 Stunden. Davon bist du im Durchschnitt 112 Stunden wach, wenn du jede Nacht 8 Stunden schläfst.

 

Im nächsten Schritt vergleichen wir deinen Alltag (112 Stunden) mit dem Sport, den du in der Woche treibst (das wären dann plus/minus 3 Stunden). Wie Bewegungsfreudig sieht dein Alltag aus? Häufig verbringt man den Alltag wie bereits erwähnt in den immer gleichbleibenden Haltungen und / oder den selben Bewegungsmustern. Einige Körperbereiche erfahren demnach zu wenig Bewegung. 

 

Du siehst, bei einem Verhältnis von 112h zu 3h ist Bewegung nachzuholen wirklich schwierig. Forme deinen Körper auch im Alltag. Du kannst ja vielleicht auch mal in Bauchlage ein Buch lesen. Das trainiert dann deine Paddel-Position.

 

Du möchtest Bewegungsroutinen an die Hand bekommen und mehr über deinen Körper erfahren? Dann solltest du keinesfalls mein erstes Online-Programm "MAGIC SPINE" verpassen. Neben den Mobility-Routinen ist für dich ganz sicher auch im Tutorial-Bereich das dem Thema "Schmerzen verstehen" interessant.

Bewegungstraining für den Rücken für Surfer und Skater

4. Tipp: Nutze surfspezifisches Krafttraining

>> Prävention <<

Ob landlocked Surfer, am Meer lebender Freizeit-Surfer oder Pro-Surfer, bei keiner Gruppe sollte ein funktionelles Krafttraining fehlen. Bei Pro-Surfern ist das zusätzliche Training völlig normal. Bei Urlaubs-Surfern ist das zusätzliche Training nicht immer so präsent. Aber besonders bei uns landlocked Surfern, sollte das Krafttraining nicht fehlen, denn wir haben oft einen bewegungsarmen Alltag, v.a. wenn man viel am Schreitisch sitzt. Bewegungsmangel führt schließlich zu Kraftmangel. Und Kraftmangel führt auch zu Bewegungsmangel ;-) Ein wirklich nervtötender Kreislauf ;-)  Ein gutes Krafttraining ist daher am Ende auch ein Beweglichkeitstraining.

 

Warum ist das surfspezifische Training so enorm wichtig? Ganz einfach: Um Schmerzen zu vermeiden. Denn mit einem mobilen, stabilen und kräftigen Körper vermeidest du Überlastungen und Ausweichbewegungen.

 

Wie ein surfspezifisches Ausgleichstraining aussehen könnte, erfährst du in dem Artikel "Schmerzen beim Boardsport - Teil 3: Ganzkörpertraining für Surfer & Skater"

5. Tipp: Mache Breathwork für eine bessere Leistung

Atmung beeinflusst ALLES! Ich weiß, ich wiederhole mich :-D. Aber das ist so ein Mind-Changer. Schon ein klitzekleiner Einblick in das Thema, kann großartiges bewirken.

 

Also was meine ich mit, Atmung beeinflusst ALLES? Atmung hat einen Einfluss auf die Physiologie / Biochemie, Psychologie und Biomechanik.

 

Ich will hier nicht zu kompliziert werden. Mit Physiologie / Biochemie meine ich alle Prozesse innerhalb unseres Körpers. Dazu zählt beispielsweise auch unser pH-Wert im Blut. Mit der Atmung können wir diesen beeinflussen - zum positiven, wie auch zum negativen. Verändern wir beispielweise über ein falsches Atemmuster den pH-Wert zum negativen, dann können leichter Schmerzen und Entzündungen im Körper entstehen. Das ist Grund Nummer 1 für Breathwork im Alltag.

 

Punkt Nummer 2, die Atmung hat Einfluss auf die Psychologie. Dieser Bereich ist vor allem aus dem Yoga oder bei Meditationen bekannt. Auch dieser Bereich hat natürlich einen großen Einfluss auf dein Schmerzempfinden und vor allem auf die Wahrnehmung. Ich gehe jetzt nicht tiefer darauf ein.

 

Punkt Nummer 3, die Biomechanik. Das bedeutet, dass du durch das Atmen deine Rippen bzw. deinen gesamten Brustkorb mobilisieren kannst. Oft ist die Atmung zu sehr im oberen Brustkorb verlagert, dadurch erfahren die unteren Bereich keine Bewegung. Es entsteht eine Bewegungseinschränkung und so weiter. Dieses Thema hatten wir ja bereits bei Tipp Nummer 3.

 

Eine einfache Atemtechnik für Zwischendurch:

 

Atem durch die Nase tief ein. (Tief bedeutet nach unten. Tief bedeutet nicht viel Luft). Der Bauch hebt sich sanft als erstes und dann heben sich die Rippen nach außen. Atme so lange du kannst wieder über die Nase aus oder über eine Art Lippenbremse über dem Mund (Lippen liegen noch aufeinander, nur aus einem kleinen Schlitz gelangt Luft). Wiederhole das 5-10 mal. 

Ich freu mich über Feedback

Wenn dir die Tipps geholfen haben und dir meine Arbeit gefällt, dann zeig mir das gerne in Form von Kommentaren im Artikel, Likes auf Instagram, Nachrichten, Google-Bewertungen oder Weiterempfehlungen! Ich Danke dir!

 

Sea youuuuuu


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