Schmerzen beim Boardsport - Teil 3: Ganzkörpertraining für Surfer und Skater

Immer wieder hört man, dass bestimmte Sportarten eine Ausgleichsaktivität benötigen. Besonders bei Boardsportarten kommt es regelmäßig zu dieser Aussage. Der Grund für ein Ausgleichssport bzw. Ergänzungstraining ist, dass die eigentliche Sportart zu eintönig und einseitig ist und / oder nur saisonbedingt ausgeübt werden kann. Aber ist denn ein Training neben dem Boardsport wirklich IMMER notwendig und welche zusätzliche Sportart würde wirklich Sinn ergeben?

Hier kommt nun Teil 3, der dreiteiligen Blog-Serie "Schmerzen beim Boardsport". In Teil 1 ging es um die Bedeutung des Fitness-Check-Up und in Teil 2 um Vier Bereiche der Funktionsanalyse in der Physiotherapie bzw. im Personal Training. Wenn du bereits die ersten beiden Artikel gelesen hast, dann weißt du, dass eine Fitness-Untersuchung Aufschluss über deine Bewegungsqualität gibt. Je besser die Bewegungsqualität ist, desto weniger ist man anfällig für Gelenkverschleiß und Überlastungsschmerzen. Um die Bewegungsqualität zu verbessern, eignet sich ein ganzheitliches Training.

Mit diesem Artikel möchte ich zum Nachdenken anregen und Raum für Diskussion schaffen. Ich teile hier mein Wissen, gepaart mit meiner persönlichen (derzeit aktuellen) Sichtweise.

Überblick:

• Brauchen Boardsportler ein Ganzkörpertraining?
• Was ist ein Ganzkörpertraining?
• Was ist KEIN Ganzkörpertraining?
• Inhalt eines Ganzkörpertraining
• Aufbau eines Ganzkörpertraining
• Wie häufig sollte ich trainieren?
• Training mit dem GIBOARD

Die Antwort lautet JA! Dabei ist es am Ende egal, ob du Freizeitsportler oder Leistungssportler bist. Denn mit einem ganzheitlichen Training kannst du sowohl körperliche Dysbalancen die durch den Alltag entstanden sind, wie auch entstandene Dysbalancen durch den Boardsport (bei extensivem betreiben!), ausgleichen bzw. beheben.

Bringst du also durch ein ganzheitliches Training deinen Body körperlich und mental in Balance, profitierst du im höchsten Maße davon:

• Dein Verletzungsrisiko wird reduziert
• Überlastungsschmerzen werden vermieden
• Deine Leistungsfähigkeit wird gesteigert
• ...

Ein Ganzkörpertraining oder ganzheitliches Training ist ein Training, welches alle Bereiche und Funktionen des Körpers trainiert. Es gibt viele Begriffe und Methoden, die man damit in Verbindung bringen kann. Functional Training, Atheltiktraining oder Surf-Fitness, um nur ein paar Begriffe zu nennen.  Mit jedem Begriff assoziiert man etwas anderes. Das Ziel ist jedoch das selbe - den Körper gesund zu halten und ausgewogen zu trainieren.

Ich möchte in dem Artikel das Ganzkörpertraining allgemein betrachten, ohne es speziell einer Sportart oder einem spezifischem Begriff zuzuordnen. Es ist wichtig zu verstehen, was der Körper für Reize benötigt. Wenn das klar ist, dann kann man sein Training strukturiert und mit Plan aufbauen und aus einer Vielzahl an Möglichkeiten schöpfen. Elemente aus unterschiedlichen Bereichen, wie Yoga oder Breathwork, können dann mit ins Training einfließen.

Was die Inhalte eines Ganzkörpertrainings sind, schauen wir uns gleich an. Zunächst widmen wir uns folgender Frage:

Für mich sind Ausdauersportarten, wie Joggen, Rad fahren, Schwimmen und Co kein Ganzkörpertraining! BOOOM! Mit dieser Antwort befinde ich mich wahrscheinlich auf ganz dünnem Eis ;-) Ich denke ein Großteil vieler Menschen würde das Gegenteil behaupten und sagen, dass das Gehen auf dem Laufband oder das Rudern ein Ganzkörpertraining ist. Ohne Frage, vor allem das Rudern beansprucht sehr viele Bereiche des Körpers.

Um es zu verdeutlichen was ich sagen möchte, richten wir den Blick auf die Bewegungsmuster von Ausdauersportarten. Bei dem klassischen Beispiel Joggen, hast du nur einen Bruchteil von möglichen Bewegungen. Allein ein Fuß hat bereits über 30 Muskeln. Steckt man ihn nun vom Büro-Schuh in den Laufschuh, dann bekommt er schon wieder nicht das, was ihm zusteht - Bewegung! Zudem habe ich beim Joggen in den bewegten Gelenken (Hüfte, Knie, Sprunggelenk...) auch nur einen gewissen range of motion. Sagen wir es anders, endgradig wirst du deine Gelenke auch beim Ausdauersport nicht bewegen. Es wird lediglich nur ein Teil einer Fähigkeit trainiert.

In keiner Weise möchte ich irgendeine Sportart schlecht reden! Mir geht es nur darum, die Augen zu öffnen und auch mal die Fitness-Branche kritisch zu hinterfragen. Bewegung bedeutet nicht gleich Fitness und Fitness bedeutet nicht gleich, dass du dich auch vielseitig bewegst. Aber Bewegung in ALLEN Bereichen des Körpers ist notwendig, um Schmerzen, Verspannungen, Überlastungen und Co zu vermeiden.

Was ich nicht gesagt habe ist, dass Ausdauersportarten schlecht sind! Sie können zusätzlich ein Bestandteil deines Trainings darstellen. Aber die reine Kombi aus Boardsport & Ausdauersport würde ich nicht empfehlen.

Um nun etwas mehr Licht in das Thema zu bringen, schauen wir uns im nächsten Schritt an, welche Inhalte in deinem Ganzkörpertraining auf jeden Fall enthalten sein sollten.

•  Mobility-Training
• Funktionelles Krafttraining
• Atemtraining (Breathwork)
• Koordinationstraining
• Entspannungstraining
• Cardio-Training
• (Mindset-Training)

Wie du siehst, ist der Inhalt eines Ganzkörpertrainings sehr vielseitig. Packst du das alles in eine Trainingseinheit, dann ist das durchaus ziemlich komplex. Dabei musst du aber nicht stundenlang trainieren ;-).

Jetzt verstehst du auch, warum ich das Ganzkörpertraining nicht einem bestimmten Begriff zuordnen wollte. Der Inhalt und die Art der Durchführung ist am Ende ausschlaggebend und nicht, ob ich mein Training Fitness-Workout, Surf-Fitness, Bodyweight-Training, Functional Training oder Athletik-Training nenne.

Die Aufteilung eines Ganzkörpertrainings besteht aus drei Teilen:

• Warm-Up
• Hauptteil
• Cool-Down

Die Erwärmung wird oft Überbewertet. Wenn du es richtig anstellst, benötigst du dafür nicht all zu lange Zeit. Das wichtigste ist, dass du deine Körperkerntemperatur steigerst und so deine Muskeln vor Verletzungen schützt. Dennoch schließe ich das Warm-Up nicht nach 5 Minuten ab. Physios würden jetzt sagen, dass sie das erste Drittel des Trainings u.a. für "Physio-Übungen" nutzen :-D. Übungen die nach nichts aussehen, aber sau anstrengend oder koordinativ schwierig sind.

Inhalt des Warm-Up:

• Breathwork
• aktive Mobilisation einzelner Gelenke (bei Einschränkung!) z.B. Sprunggelenk, Brustwirbelsäule
• "Positionsarbeit" / Core-Stabilität >> statisch / dynamisch
• Gleichgewichtstraining
• Sprünge, Hocke, Hängen
• Dreidimensionale Ganzkörperbewegungen
• ...

Der Hauptteil besteht aus einem einem funktionellen Krafttraining.

Merkmale eines funktionellen Krafttrainings:

• Mehrere Gelenke und Muskeln werden gleichzeitig trainiert.
• Dreidimensionale Bewegungen haben einen hohen Stellenwert.
• Trainiert wird mit dem eigenen Körpergewicht oder mit freien Gewichten, wie Kettlebell, Kurz- und Langhanteln. Ich kombiniere mein Training am liebsten mit dem GIBOARD*.

Durch die Art der Übungen wird auch die Koordination gefordert. Gestaltest du den Hauptteil als Zirkel, dann hast du auch Cardio- bzw. Ausdauer-Elemente im Training integriert.

Hier kannst du machen, was dir gut tut und was deine Regenerationsphase einleitet.

Möglichkeiten fürs Cool-Down:

• Sanfte Bewegungen
• Massagen
• Atemübungen / Breathwork
• Entspannungstechniken / Meditation
• Eistonne
• Sauna
• ...

Ein funktionelles Krafttraining wäre mindestens zweimal pro Woche schon ziemlich gut. Hierbei kannst du dann sowohl Arme, als auch Beine in den Hauptteil mit einfließen lassen. Die Baisis-Bewegungsmuster, welche im Hauptteil genutzt werden,  beschreibe ich in dem Artikel "Physiotalk: Basics first". 

Endgradige Bewegungen in alle Richtungen, sollten täglich gemacht werden. Vor allem die Bereich, die bei deinem Fitness-Check-Up auffällig waren. Um Zeit zu sparen, kannst du solche Übungen aber einfach direkt in deinen Alltag einbauen. Zum einen ist das zielführender und zum anderen spart es Zeit.

Um in eine tägliche Bewegungs-Routine zu kommen, ist der Kurs MAGIC SPINE genau das richtige für dich. Neben 5-minütigen Mobility-Routinen, die deine Beweglichkeit der Wirbelsäule und des Brustkorbs in ALLE Richtungen trainiert, erhält der Kurs auch einen interessanten Tutorial Bereich mit wichtigen Hintergrundinformationen zu Themen wie Haltung und Atmung.

Wie bereits erwähnt, liebe ich das Giboard. Fragst du dich gerade "Was bitte ist ein Giboard?". Das Giboard* ist ein besonderes Balanceboard, denn es besteht aus einem Brett und einer Slackline. Eine abgefahrene Kombi. Mit diesem Balanceboard wird dein Ganzkörpertraining definitiv nicht mehr langweilig. Das verspreche ich dir! Gerade für Surfer:innen & Skater:innen ist das Board ein cooles Fitnessgerät. Denn du kannst ein klassisches Fitness-Programm vollziehen und trotzdem ein Brett bei dir haben ;-).

In dem Blog-Artikel "GIBOARD Fitness: Das beste Ganzkörpertraining für Boardsport-Fans" erfährst du alles rund um das Board und die Trainingsmöglichkeiten.

* Werbung: Affiliate-Kooperation