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Gewohnheiten & Routinen für mehr Bewegung im Alltag

Die Beweglichkeit deiner Gelenke hat einen großen Einfluss auf deine Gesundheit und deine Fitness. Eine alltägliche Bewegungs-Routine bzw. eine Anpassung des Bewegungsverhaltens ist der Schlüssel zu mehr Lebensqualität und weniger (Überlastungs-) Schmerzen. Warum in der heutigen Zeit ein Bewegungsmangel so ein großes Thema ist und warum du Bewegungs-Routinen in deinen Alltag einbauen solltest, erkläre ich dir in diesem Artikel.

 

Inhalt des Artikels:

  • Bewegung im modernen Alltag
  • Sind Sportler beweglich?
  • Kann man Bewegung nachholen?
  • Gewohnheiten vs. Routinen
  • Tipps & Tricks für neue Gewohnheiten & Routinen

Bewegung im modernen Alltag:

Wir, die modernen Menschen, haben viele Vorteile im Gegensatz zu unseren Vorfahren. Wir müssen nicht mehr Jagen und Sammeln gehen, haben ein bequemes Bett zum Schlafen, können jederzeit ins Auto oder in die Bahn steigen, um von A nach B zu gelangen und haben stylische Schuhe für jede Temperatur und jeden Anlass.

 

Diese ganzen Vorteile haben aber auch einen Nachteil. Wir müssen uns kaum noch bewegen! Der moderne Mensch wird von unten bis oben gestützt.

 

Es fängt bei unseren Füßen an. Wie viel Prozent des Tages trägst du Schuhe oder gehst barfuß in der Wohnung umher? Nur noch selten haben wir einen unebenen Boden unter unseren Füßen. Die Folge ist, dass die Beweglichkeit der Fußwurzelknochen stark darunter leidet. Es klingt verrückt, aber rein theoretisch könnten wir unsere Zehen genau so bewegen, wie unsere Finger.

Selbstversuch


Stelle deine Füße flach auf den Boden und hebe lediglich deine Zehen vom Boden ab. Hat das funktioniert? Wunderbar! Und jetzt probiere doch mal, deine Zehen einzeln vom Boden abzuheben!

Der Fuß ist nur ein kleiner Teil unseres komplexen Körpers. Aber bereits da unten kann die Ursache für Probleme z.B. des unteren Rückens sein. Der Ursprung liegt dabei schon in der frühsten Kindheit. Daher ein kleiner und liebgemeinter Appell an alle Mamas und Papas da draußen: Achtet bei der Schuhwahl eurer Zwerge darauf, dass der Fuß platzt hat sich zu entfalten und die Sohle möglichst beweglich ist!

 

Bleiben wir noch einen kurzen Moment im unteren Bereich des Körpers. Sind also die Fußwurzelknochen aufgrund des alltäglichen Verhaltens in ihrer Beweglichkeit eingeschränkt, muss die Bewegung an einer anderen Stelle kompensiert werden.

 

Eine typische Verletzung ist dabei das Umknicken im Sprunggelenk. Eine kleine Unebenheit übersehen und schwuppdiwupp ist man im oberen Sprunggelenk eingeknickt. Besonders Boardsportler, wie Skater, benötigen eine gute Stabilität im Sprunggelenk. Und das fängt damit an, dass die Fußwurzelknochen bearbeitet werden sollten. Was wird aber stattdessen den Leuten mit einer Instabilität im Fuß angeboten? Noch höhere und stabilere Schuhe. Also eine noch größere Stütze. Du erkennst das Muster und das Problem, welches dahinter steckt, oder? Lass uns noch ein weiteres Beispiel durchsprechen.

 

Sitzen ist das neue Rauchen, um es in den Worten von Dr. Kelly Starrett zu sagen. Auch hier wird der Körper meist ordentlich vom Suhl gestützt. Ein und die selbe Position über täglich lange Zeiträume einzunehmen, ist mehr als ungünstig. Aber ich kenne es auch von mir, ist man einmal im Arbeits-Flow drin, merkt man gar nicht mehr, dass die Körperposition einseitig ist.

Selbstversuch


Kannst du in der tiefen Hocke mit geradem Oberkörper sitzen, ohne dass sich die Fersen vom Boden abheben? Oder kannst du im Langsitz mit gestreckten Knien sitzen, ohne dass der Oberkörper rund dabei wird?

In der Vergangenheit ist mir bei meiner Arbeit als Physiotherapeutin aufgefallen, dass oft Patienten bei mir auf der Bank saßen (ohne Lehne), die ständig ihre Hände neben den Körper gestützt haben. Ein Zeichen, dass hier die Kraft fehlt, sich frei zu halten. Dabei fehlt es aber nicht nur an Kraft, sondern eben auch an Beweglichkeit, um den Körper in eine Art Balance zu bekommen.

 

Falls du bereits meine vorherigen Artikel kennst, dann weißt du vielleicht, wie wichtig mir eine gute Ausrichtung der Wirbelsäule ist. Die Brustwirbelsäule spielt dabei eine wesentliche Rolle. Möchtest du mehr darüber erfahren, dann solltest du dir den Artikel "Die Bedeutung der Brustwirbelsäule beim Surfen" anschauen.

Sind Sportler beweglich?

Am liebsten würde ich mit Ja antworten! Aber das ist leider nicht immer der Fall. Ich möchte es zunächst an dem klassischen Beispiel Joggen erklären. Wie oben erklärt, können Schuhe der Auslöser für unbewegliche Fußwurzelnochen sein. Eine Unbeweglichkeit geht einher mit Kraftdefiziten in dem Bereich. Steckt man nun den Fuß vom Büro-Schuh in den Sportschuh und geht eine runde Laufen, dann können z.B. Beschwerden in der Wade, den Knien oder Hüften entstehen?

 

Die fehlende Beweglichkeit und  Kraft in den Fußwurzelknochen führt dazu, dass die Wade mehr ballern muss oder das Knie oder die Hüften eine andere Art von Belastung erfährt.

 

Ein ähnliches Beispiel wäre bei Skatern z.B. Longboarder die Schmerzen in der Wade / Achillessehne beim zu vielen pushen entwickeln. Ein schmerzhafte Überbelastung, die beispielsweise aufgrund einer mangelnden Beweglichkeit in den Fußwurzelknochen einher gehen kann.

 

Ich könnte jetzt hunderte weitere Beispiele bringen, aber ich denke, die Wichtigkeit von Beweglichkeit im gesamten Körper ist klar geworden.

Kann man Bewegung nachholen?

Bewegung am Ende des Tages nachzuholen ist schwierig bis unmöglich. Befindet man sich überwiegend in einer gestützten Umgebung, dann langt es nicht, wenn man am Ende des Tages die Bewegung nachholt. Zudem ist auch die Frage, was man als Bewegung bzw. Fitness versteht und macht. Mein Lieblingsspruch ist: "Bewegung ist nicht gleich Fitness. Und Fitness bedeutet nicht gleich, dass man sich auch vielseitig bewegt". Was ich genau damit meine, erfährst du in dem Artikel "Physiotalk: Wenn der Boardsport dich kaputt macht".

 

Unser Körper befindet sich gerne in der Ebene der Beugung und Streckung. Die Ebenen der Rotation oder Seitneigung kommen oft zu kurz. Gerade fürs Training sind daher dreidimensionale Bewegungsmuster unglaublich gut. Ich gehe gleich noch auf die kleineren Bewegungs-Routinen im Tagesverlauf ein. Ein größeres kraftaufbauendes Training (z.B. am Ende des Tages ;-) ) sollte in der Wochenplanung natürlich auch berücksichtig werden. Für den Inhalt und Aufbau eines guten Ausgleichstrainings, solltest du mal einen Blick in "Schmerzen beim Boardsport - Teil 3: Ganzkörpertraining für Surfer & Skater" werfen.

 

Da man also Bewegung nicht wirklich nachholen kann, muss die Bewegung mehr in den Alltag integriert werden. Durch kleine und häufig wiederholte Bewegungsroutinen und durch Verhaltensänderungen, welche ebenso als Gewohnheit umprogrammiert werden können.

 

Noch eine weitere Anmerkung. Bewegung (genau so wie Schlaf) kann man nicht nachholen, dennoch kann man in jedem Alter etwas für seine Beweglichkeit tun. Selbst wenn schon massive Bewegungseinschränkungen vorhanden sind. Hat sich einmal der Körper knöchern verändert, kann man ihn nicht wieder so hinbiegen, wie er einmal war. Aber eine Verbesserung ist immer möglich. Du formst deinen Körper mit deinem Bewegungsverhalten.

Gewohnheiten vs. Routinen:

Eine Gewohnheit ist eine regelmäßige Handlung mit dem selben Ablauf. Zu Beginn einer neuen Gewohnheit, wird viel über dieses Vorgehen nachgedacht. Mit der Zeit werden jedoch diese Handlungen immer routinierter und somit zur Routine. Es gibt gute und schlechte Angewohnheiten. Vielseitige Beweglichkeit in seinen Alltag zu bekommen, würde ich mal den guten Gewohnheiten zuschreiben ;-).

 

Feste Zeiten oder feste Abläufe unterstützen dabei, eine neue Routine oder eine Verhaltensänderung in den Alltag zu bauen. Die Bewegungseinheit Ansich muss natürlich nicht immer ein und die selbe sein. Hier sollte man präsent bei der Sache sein und regelmäßig neue Bewegungsrichtungen üben. Einfache und gleichbleibende Abläufe oder geführte Anleitungen sind jedoch für den Anfang eine wunderbare Unterstützung.

Tipps & Tricks für neue Gewohnheiten und Routinen:

Neue Gewohnheiten in den Alltag zu fügen, ist nicht immer so leicht. Es klingt oft einfacher als es ist und gerne erfindet man kleine Ausreden, um sein Gewissen zu beruhigen. Kennst du das von dir auch? Die Umsetzung von Routinen erschwert sich dann, wenn die eigenen Ansprüche zu hoch angesetzt werden. Es gibt dann Phasen von Motivations-Explosionen, gefolgt sind von langen Ruhephasen. Die Konstante hingegen fehlt.

 

Der Weg ist das Ziel. Ein Spruch, den man wahrscheinlich schon zu genüge gehört hat. Aber irgendwie ist da halt was wahres dran. Das Problem ist, dass das Ergebnis dabei nicht direkt sichtbar ist. Auch nicht am nächsten oder übernächsten Tag. Sondern erst nach Wochen oder Monaten. Das Gehirn und der Körper müssen sich erstmal umstrukturieren.

 

Bis das passiert, braucht man Durchhaltevermögen. Wie du diese schwierige Phase überstehst und lernst, konstant an einer Sache dran zu bleiben, erkläre ich im kostenlosen Workshop "Mobility & Habits" am Mittwoch, 11.01.2023 um 19:30 bis 20:15 Uhr. Der perfekte Start fürs neue Jahr (obwohl man mit neuen Gewohnheiten natürlich immer starten kann!!!).


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