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5 einfache Gewohnheiten für mehr Bewegung im Körper

Bewegung in den Alltag zu integrieren, kann so einfach sein! Es gibt viele Möglichkeiten, ohne großen Zeitaufwand, etwas für seine Beweglichkeit, seine Gesundheit und sein Wohlbefinden zu tun. Je Abwechslungsreicher dein Alltag gestaltet ist, desto weniger körperliche Beschwerden werden sich entwickeln.

5 einfache Gewohnheiten für mehr Bewegung im Alltag

Tipps wie beispielsweise "Nimm das Fahrrad, anstatt das Auto" oder "Geh lieber Treppen, anstatt den Aufzug zu nehmen", kennt man zu genüge. Ich möchte dir hier ein paar Anregungen geben, an die du in dem Zusammenhang mit dem Thema Bewegung und Beweglichkeit eventuell noch nicht gedacht hast.

Wahrnehmen & Bewegungsabläufe verändern

>> TIPP 1 <<

Die Wahrnehmung ist ein wichtiges Tool, um das eigene Bewegungsverhalten bewusst zu machen und mehr in Balance zu bringen. Dabei geht es nicht darum, aus einem Rechtshänder einen Linkshänder zu machen ;-). Es geht viel mehr darum, angeeignete Bewegungsmuster aufzudecken und ggf. zu verändern.

 

Hier ein paar Beispiele, auf die du mal Acht geben kannst:

  • Belastest du im Stehen gerne vermehrt ein Bein?
  • Trägst du dein Kind oder eine Einkaufstasche immer mit dem selben Arm?
  • Drückst du eine schwere Türe stets mit dem selben Arm auf?
  • Holst du ein Glas oft mit der selben Hand aus dem Schrank?
  • Drehst du dich immer zur selben Seite um, wenn hinter dir jemand nach dir ruft?

Die Bewegungsmuster sind im Kopf fest verankert und werden auf Grund eines Reizes unterbewusst ausgeführt. Der Autopilot schaltet sich ein. Sobald du dir deine Angewohnheiten bewusst machst, kannst direkten Einfluss darauf nehmen.

 

Wie bereits erwähnt, möchte man niemanden vom Rechtshänder zum Linkshänder oder andersherum umerziehen. Aber größere krafttechnische Tätigkeiten können auf Dauer zu Bewegungseinschränkungen und Schmerzen führen.

 

Kleines Beispiel. Mal angenommen du trägst Tag täglich einseitig dein Kind. Dadurch verlagerst du deine Körpermitte und die Muskulatur wird unterschiedlich stark belastet. Evtl. wird sogar eine Seite stärker als die andere Seite. Solche Verschiebungen können zu Bewegungseinschränkungen in unterschiedlichsten Gelenken führen. Über einen längeren Zeitraum gesehen, versteht sich ;-). Daher kann man bereits im Alltag darauf achten, dass gewisse Tätigkeiten mit einer gewissen Gleichmäßigkeit ausgeführt werden.

Die Position bestimmt die Funktion


Wie genau können Verschiebungen der Körpermitte zu einer veränderten Beweglichkeit führen? Wenn du tiefer in dieses Thema eintauchen möchtest, dann lese dir den Artikel Physiotalk "Haltung": Tschüss Nackenverspannungen durch.

Trink ein Glas Wasser nach dem Aufstehen

>> TIPP 2 <<

Bei diesem Punkt spreche ich aus Erfahrung. Vor wenigen Jahren noch, habe ich tagsüber ständig zu wenig getrunken. Das Resultat - Verdauungsbeschwerden, Kopfschmerzen und Antriebslosigkeit.

 

Wasser bringt unseren Körper von innen heraus in Bewegung. Vor allem bekommen wir eine bessere Fließeigenschaft des Blutes. Somit wird der Sauerstoff besser in die Zellen transportiert und kann dort für die Energiegewinnung genutzt werden.

 

Je besser wir uns fühlen, desto Bewegungsfreudiger werden wir. Denke nur mal daran, wie du dich mit Kopfschmerzen bewegst! Möglichst langsam und wenig, zumindest geht es mir so.

 

Da wir in der Nacht über die Atmung Körperwasser verlieren, ist es sinnvoll am Morgen direkt ein Glas Wasser zu sich zu nehmen. Mittlerweile habe ich es mir zur Routine gemacht, direkt nach dem Aufstehen in die Küche zu gehen und ein Glas Wasser zu trinken. Danach wird schon der Wasserkocher für eine Tasse Tee angemacht, welche ich dann nach dem Gang ins Bad ganz gemütlich trinke.

Handy Detox am Morgen

>> TIPP 3 <<

Was hat der Handykonsum am Morgen mit körperlicher Bewegung zu tun? Heutzutage werden wir bombardiert mit Licht, Lärm und Daten. Uns erreichen bereits zum Tagesbeginn viele Informationen und teilweise banale morgendlichen Kaffee-Storys irgendwelcher Freunde, Bekannten oder Fremden. Natürlich interessiert es mich, was meine Freunde so machen, aber kurz nach dem Aufwachen, sollte ich am ehesten erst mal bei mir und meinem Körper einchecken.

 

Diese Informationsflut gerade in der Aufwachphase kann uns vollkommen überwältigen und unterbewusst in Stress versetzen. Stress geht einher mit einer hohen sympathischen Aktivität. Unser vegetatives Nervensystem hat zwei Gegenspieler - den Sympathikus und den Parasympathikus.

 

Der Sympathikus setzt den Körper in den fight or flight Modus. Der Stoffwechsel wird dabei herunter gefahren, die Verdauung langsamer und die Muskeln aktiviert. Der Parasympathikus ist der Gegenspieler. Der Herzschlag wird langsamer, der Stoffwechsel angeregt und die Regeneration verbessert.

 

Aktivierte Muskeln während der Sympathikus aktiv ist, hört sich für eine gute Beweglichkeit ja eigentlich perfekt an. Es gibt einen kleinen aber entscheidenden Unterschied zwischen der Sympathikus Aktivität von heute und früher. Früher (lange vor unserer Zeit), wurde der Sympathikus nur bei Gefahr (also Stress) aktiviert. Wenn z.B. der Säbelzahntiger auf der Matte stand. Danach kam dann wieder der Parasympathikus zum Einsatz und die meiste Zeit dazwischen befanden sich beide Spieler in Balance.

 

Heutzutage kannst du den Säbelzahntiger mit einer E-Mail oder anderen ständig auf dich hereinprasselnden Einflüssen vergleichen. Ständig STATISCH (!) angespannte Muskeln machen dich dann mit der Zeit völlig verspannt und bewegungsunfähig. Ein verspannter und fester Muskel lässt dann endgradige Bewegungen gar nicht mehr richtig zu.

 

Stress hat also einen Einfluss auf dein Nervensystem und das Nervensystem hat einen Einfluss auf dein Bewegungsverhalten und deine Beweglichkeit.

Nutze Wartezeiten für Breathwork

>> TIPP 4 <<

Vielleicht denkst du nun, was hat ein Atemtraining mit Bewegung zu tun? Gute Frage - ich will es dir erklären.

 

Das Thema Atmung ist sooo unglaublich groß und eins meiner Lieblingsthemen. Das liegt daran, dass das Thema Atmung fast überall dazu passt. Es hat einfach einen immensen Einfluss auf unseren Körper. Ich bin wirklich happy, dass Breathwork mittlerweile einen festen Bestandteil in meinem Alltag gefunden hat.

 

Heute möchte ich einen kleinen Teil der Biomechanik heraus nehmen. Für all diejenigen, die bisher nichts mit Atemtraining zu tun hatten, ist es auch ein schöner Einstieg. Anfangs kannte ich Atemtraining nur über die Physiotherapie-Ausbildung und dem Yoga. Mit Yoga hatte ich damals überhaupt nichts am Hut und die Atemtherapie in der Physiotherapie-Ausbildung war im Nachhinein mehr als katastrophal. Hier wurde das Atemtraining so vermittelt, dass es nur zum Einsatz kommt, bei Patienten die nichts anderes können oder dürfen. Sprich z.B. nach einem Herzinfarkt oder bei Atemwegserkrankungen.

 

Erst Jahre später habe ich (zum GLÜCK!) einen richtigen Bezug zu Breathwork erhalten. Zurück zum Thema und warum Breathwork für jeden etwas ist :-D. Wie bereits bei Tipp 3 erwähnt, befinden wir modernen Menschen uns vermehrt in Stress. Weitere Faktoren wie beispielsweise trockene Heizungsluft, Bewegungsverhalten und Co, können zu einer oberflächigen Atmung führen. Das bedeutet, dass nur der obere Lungenbereich belüftet wird. Im unteren Bereich kommt weniger Luft an. Das hat zur Folge, dass das Zwerchfell (Hauptatemmuskel) etwas faul wird. Auch die Zwischenrippenmuskeln reduzieren ihre Arbeit. Andere Muskeln, wie die Nackenmuskeln hingen übernehmen die Arbeit. Verspannungen im Schulter-/Nackenbereich, können daher auch über ein falsches Atemmuster her kommen. Ist die Tätigkeit des Zwerchfells eingeschränkt, werden zudem auch die Rippengelenke nicht mehr bewegt.

 

Normalerweise sollte der Brustkorb bei jedem Atemzug nach außen expandieren. Du kannst die Lunge mit einem Luftballon vergleichen. Bläst man den Luftballon auf, drückt dieser im besten Fall die Rippen nach außen weg. Passiert das nicht, wird nicht nur die Rippenbeweglichkeit eingeschränkt, sondern die Beweglichkeit der gesamten Brustwirbelsäule. Andere Wirbelsäulenbereiche wiederum müssen dann Bewegung übernehmen. Z.B. der untere Rücken oder die Halswirbelsäule. Resultat: Mehr Bewegung, mehr Abnutzung.

 

Übungsbeispiel: Um Entspannung in deinen Körper zu bekommen, atme über die Nase ein und bringe deine Luft bis tief nach unten in den Bauchraum. Der Bauch und die Rippen heben sich sanft. Der obere Brustkorbbereich hebt sich auch nur ganz sanft. Atme nun ganz lange über die Nase wieder aus - so lange du kannst. Wiederhole das ca. 10 mal. Wenn du das eine Weile übst, benötigst du am Ende dafür ca. 2 Minuten. Perfekt, denn schon hast du die 2-Minuten-Regel umgesetzt. Eine schöne tägliche Methode, um eine neue Gewohnheit in deinen Alltag zu integrieren.

Du möchtest mehr über Bewegungsroutinen erfahren? Schau mal hier vorbei:


Gewohnheiten und Routinen für mehr Bewegung im Alltag

Achte auf die Schuhwahl

>> TIPP 5 <<

Kleidung und Schuhe haben einen Einfluss auf unseren Körper und können dich sogar bewegungsunfähig machen. Das hört sich hart an und man stellt sich vielleicht vor, dass man seinen Körper nirgends mehr bewegen kann. So ist das natürlich nicht.

 

Nehmen wir als Beispiel die Wahl der Schuhe. Picken wir uns die Schuhsohle heraus. Je steifer diese ist, desto weniger Bewegung wird in deinem Fuß (Fußwurzelknochen!) ankommen. Hinzu kommt, dass die meisten Schuhe einen Absatz haben. Selbst Männerschuhe. Da langt ein Unterschied von ein paar Millimetern von vorne und hinten und schon wird deine gesamte Körperstatik verändert. Komplett hoch bis zu deinem Rücken und weiterleitend bis in den Kopf und in die Arme. Da man den Körper mit einem Zahnrad-Modell vergleichen kann, hat somit gesehen jeder Körperabschnitt einen Einfluss auf deine Beweglichkeit des gesamten Körpers.

 

Barfußschuhe sind ein guter Weg, mehr Bewegung in den Körper zu bekommen. Bitte sei dabei aber vorsichtig und lass dich von Experten beraten. Geh am besten in ein geeignetes Schuhgeschäft. Denn der Umstieg von 0 auf 100% kann Schmerzen verursachen. Die Schuld liegt dann nicht am Schuh, sondern daran, dass dein Körper für die hohe Belastung noch nicht bereit war.

 

Bitte lass mich mal wissen, ob dich das Thema auch interessiert. Ich finde es super spannend und wenn du auch daran Interesse hast, dann werde ich zukünftig ein wenig mehr darüber berichten. Also schreib mir gerne eine Nachricht!

Bonus Tipp ;-)

Du siehst, Bewegung in den Alltag zu integrieren ist überhaupt nicht so kompliziert und zeitintensiv. Die Ausrede, ich habe keine Zeit, zieht in dem Fall nicht ;-). Wir modernen Menschen sollten aber zusätzlich unsere Beweglichkeit mit Bewegungsroutinen und Krafttraining unterstützen. Da kommen wir nicht drum herum, wenn wir unseren Körper langfristig gesund halten wollen.

 

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